RÉCUPÉRATION POST ENTRAINEMENT
BIEN S’HYDRATER: Pas trop concentré, pas trop acide, pas trop froid, pas trop vite et pas trop de volume.
Il s’agit de réhydrater l’organisme pour compenser toute la perte en eau occasionné par l’effort (thermorégulation, sudation) Il faut :
– Boire en petites gorgées, par prise d’environ 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes. Il ne sert à rien de boire trop d’un coup.
– Boire une eau entre 10 et 15°C. Une eau trop fraîche (< à 10°C) peut provoquer des crampes d’estomac et des diarrhées.
En buvant suffisamment d’eau, tu permettras non seulement à ton corps de refaire le stock en minéraux mais également d’éliminer les déchets d’acides aminés accumulés dans le muscle.
-> Conseil: Il faut boire avant d’avoir soif. Favoriser les eau riches en potassium
LE SOMMEIL : QUALITÉ ET QUANTITÉ
Dors correctement et suffisamment.
Le sommeil est un facteur indispensable à la récupération de l’organisme. C’est durant la phase du sommeil profond que les muscles entrent en phase d’inactivité, étape indispensable à la régénération des cellules musculaires. De plus, le manque de sommeil nuit aux performances sportives.
A quelle heure aller dormir et pendant combien de temps ?
La période de sommeil contient 3 à 6 cycles de 60 min à 120 min chacun.
Il n’existe pas d’heure universellement établie pour aller se coucher. Il y a des gens couche-tôt, d’autres couche-tard. Observe tes besoins de sommeil naturel En revanche, les durées varient d’une personne à une autre. Pour dormir correctement, le cycle de sommeil est primordial. La durée de sommeil varie en moyenne de 7 à 12 heures. Selon tes besoins naturels, les cycles du sommeil s’enclenchent suivant un processus bien précis. Pour connaître ton cycle de sommeil, tu devras observer à quelle heure tu as des coups de barre, heure à laquelle tu t’endors naturellement, heure à laquelle tu te lèves naturellement.À partir de là, tu peux alors ajuster ton heure de coucher et ton heure de lever à tes cycles de sommeil.
ÉVITE LES REPAS LOURDS LE SOIR
Manger lourd le soir demande au corps de fournir plus d’effort à l’organisme et perturbe donc le sommeil. «Les graisses animales cuites, les protéines en grande quantité ou encore les crudités sont particulièrement difficiles à digérer»
Thé & Infusion : Privilégie les thés oxydés (thés noirs, thés wulong, thé pu-erh). Riches en tanins, ils renferment moins de caféine. Pour une détente optimale, tu peux choisir un thé enrichi en plantes apaisantes : safran, mélisse ou fleur d’oranger. En infusion, tu peux prendre du rooibos, tilleul, mélisses, camomille, fleurs d’oranger, de mauve, de passiflor
Dors quand tu sens la fatigue : Si tu ne prends pas le train, tu devras attendre 1h30 avant de ressentir de nouveau la fatigue.
MASSAGE ET AUTO-MASSAGE
Se masser après une activité physique est toujours très bénéfique pour ta récupération physique. Les bénéfices du massages sont les suivant :
● Agit directement sur les fibres musculaires endommagées. Il va permettre à nos fibres de mieux se régénérer
● Réduit les nœuds musculaires, aussi appelés « Trigger points ». Il permet d’améliorer la mobilité de la zone soulagée et d’éviter l’apparition de courbatures.
● Diminue la sensation de fatigue. Il provoque une sensation de bien-être et de récupération musculaire quasi immédiate.
● Permet un meilleur retour veineux et lymphatique
Comment s’auto-masser ?
En utilisant des crèmes, des huiles ou des baumes contenant des huiles essentielles. Tu pourras utiliser différentes techniques : effleurage sans intensité, pression statique sur une zone de tension, pression glissée pour drainer le muscle, pétrissage superficiel ou profond.
Tu peux également acheter des accessoires comme le foam roller (rouleau de massage) qui permet de traiter les “ trigger points” par automassage. Tu vas tout simplement t’auto-masser avec un rouleau.
Mais attention, il ne remplace pas le massage manuel .
Il existe aussi d’autres accessoirs plus sophistiqués pour s’auto-masser.
Nous pensons au pistolet de massage, qui est un outil thérapeutique qui fonctionne par vibration et par percussion. Il remplace le travail du masseur qui procède par tapotements et pressions sur la zone musculaire lésée.
De plus, rien ne t’empêche d’aller te faire masser dans une instituts, en choisissant des massages adaptés aux sportifs (Californien, Suédois, Paloma…) Les plus méticuleux pourront s’entourer d’un STAFF médical. (Ostéopathe, kinésithérapeute, médecin, naturopathe, chiropracteur)